Desafio 10.000 Swings

The-10_000-Swing-Kettlebell-WorkoutO coach Dan John nos presenteia mais uma vez com o mini programa,  que não quer dizer que seja fácil, chamando de Desafio 10.000 Swings em 4 semanas, eu pessoalmente já fiz o programa e estou fazendo novamente. A Homeostase treinamento Fisico liderada pelo excelente preparador físico André Vieira lançou o desafio aos seus seguidores

O programa é simples e funciona!, como ele mesmo diz:

Não escrevo programas de treinamento baseado em livros ou estudos. Eu crio e os aplico aos meus atletas e pessoas que dependem de sua forma física pra viver.

Segundo seu artigo ao término do programa

  • Todos ficaram mais magros, emagrecendo 1 a dois centímetros de cintura;
  • Todos os atletas e treinadores visualmente aprimoraram sua definição muscular
  • Todos os participantes aumetaram a força de pegada, e um grande aumento na condição atlética quando voltaram aos seus treinos normais
  • Todos aumentaram a eficiência em exercicios do core, potencia e força total
  • Os abdominais e gluteos, recuperaram a capacidade de funcionamento normal, levando a aprimoramentos no esporte e na sala de treinamento.

O Swing

O swing é um movimento quadril dominante ou seja exige muita flexão do quadril e quase nada de flexão do joelho, para mim os pontos mais importantes são:

  • Aprender o movimento de “Hinge” , que nada mais é que flexionar bastante o quadril, lançando o bumbum para traz, sem se agachar!
  • Seus braços são um pendulo, eles não fazem nenhuma força para movimentar o bell, apenas suas mãos o agarram, a força sai do movimento de explosão na extensão do quadril
  • Mantenha seus ombros no lugar, tanto no final como no começo do movimento, eu tive um problema sério no pescoço pois não estabilizava minha cintura escapular
  • Aprenda a fazer queixo duplo e o use caso sinta qq desconforto no pescoço;

Aqui vai um vídeo do boyle bem simples e eficaz para se aprender a executar o Swing:

O Programa

O programa consiste basicamente em Kettlebell Swings + 1 um exercício de um padrão de movimento que não seja o Hinge(que é o padrão do Swing), ou seja Squat, Push, Pull ou loaded Carries(Dan classifica os movimentos dessa maneira, para saber mais leia seu ultimo livro: Intervention)  Calma vamos passar os movimentos pra vcs. Então o template fica assim:

  • 10 Swings + movimento de força do dia
    • Aqui o foco deve ser em fazer um “Hike Pass” agressivo, hike pass é o momento em que o bell retorna passando pelas suas pernas
  • 15 Swings + movimento de força do dia
    • Agora focaremos aqui em lançar o kettle a frente,  imagine que estivesse lançado ele  pra frente mas sua cintura escapular, ombros e mão o seguram até atingir a altura ideal
  • 25 Swings + movimento de força do dia
    • Foque aqui na estabilidade toraxica, aperte seus gluteos, cole seus calcanhares no chão e procure ficar o mais reto possível, não deixe o kettle que foi lançado a frente, desestabilizar sua posição final, você não deve de maneira alguma extender sua lombar.
  • 50 Swings + movimento de força do dia
    • Essa hora você vai chamar sua mãe ou  gritar socorro, pois sua pegada, seus dedos e suas mãos vão estar queimando, repito: Vão estar queimando, então concentre aqui na respiração, conte as repetições quando lança o kettlebell soltando o ar e inspirando quando ele volta.
  • descanse 1 minuto e repita + 4x
  • São 5 cluster de 4 sets de 10, 15, 25, 50 repetições(reps)

Na opinião dele os melhores exercícios de força para fazer são:

  • Desenvolvimento de Ombro(push)
  • Paralela(push)
  • Goblet Squat(squat)
  • Barras(pull)

Então um workout completo daria 500 Swings mais 30 do movimento do dia!

Exemplo de 1 dia de treino

  1. 10 Swings
    1. 1 desenvolvimento de ombro(DO)
  2. 15 Swings
    1. 2 DOs
  3. 25 Swings
    1. 3 DOs
  4. 50 Swings
  5. Descanse 60+ segundos
  6. Repita mais 4X!!!

Duração e Frequência

O programa dura 4 semanas e o treino são dois dias dentro e 1 dia de descanso ou seja, se você começar o programa numa segunda, vai treinar 2a, 3a, descansa 4a, treina 5a e 6a, descansa sabado e por ai vai. Procure trocar o movimento de força a cada dia

Dicas de como escolher o Peso ideal

Pegue um monitor cardiaco, o kettlebell que você ache que é o peso ideal e faça o seguinte teste

Swing 15 reps.
Descansa 15 segundos
Swing 15 reps.
Descansa  30 segundos
Swing 15 reps.
Descansa 45 segundos
Swing 15 reps.
Descansa 60 segundos
Swing 15 reps.

Agora pare imediatamente e observe quando a pulsação chegar em 160-idade

  • Abaixo de 30 segundos você precisa aumentar o peso, o kettle não esta fazendo efeito.
  • 40-60 segundos provavelmente você precisara pegar um bell de uns 4kg a mais
  • 90 segundos- Você está com o bell certo.
  • 120 segundos – Consiga um bell mais leve, provavelmente esse peso é muito pesado para sua forma atual

É isso dai, acho que dei todas as dicas nescessárias para você começar o programa, então pegue o seu bell e avante!!!

Por Giuliano Lemes

Fonte: http://www.t-nation.com/workouts/10000-swing-kettlebell-workout

 

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